ددلیفت با زنجیر

زنجیرها را می‌توانید به میله هالتر وصل کنید، یا فقط وسط آن را روی میله بیندازید تا با بالا بردن وزنه، افزایش وزن بیشتری داشته باشید.

به سمت میله بروید به طوری که در مرکز پاهای شما قرار گیرد. پاهای شما باید به اندازه عرض لگن باز باشد. از باسن خم شوید تا میله را به اندازه عرض شانه بگیرید و اجازه دهید کتف‌هایتان به جلو کشیده شوند. معمولاً برای وزنه‌های سنگین‌تر از دستگیره رو به بالا یا دستگیره ترکیبی (یک دست رو به بالا و یک دست رو به پایین) استفاده می‌کنید. با قرار گرفتن پاها و دست‌ها در جای خود، نفس عمیقی بکشید و سپس باسن خود را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید تا ساق پاهایتان با میله تماس پیدا کند.

سر خود را به جلو نگه دارید، سینه خود را بالا و کمر خود را قوس‌دار نگه دارید و با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. پس از عبور میله از زانوها، میله را به شدت به عقب بکشید و کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید در حالی که باسن خود را به سمت میله به جلو می‌رانید.

با خم شدن از باسن، میله را پایین بیاورید و آن را به سمت زمین هدایت کنید.