کرانچ شکم

روی کمر دراز بکشید در حالی که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار دارد، یا روی نیمکتی با زانوهای خم شده با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. اگر پاهایتان را روی نیمکت قرار می‌دهید، آنها را سه تا چهار اینچ از هم باز کنید و نوک انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید تا به هم برسند.

حالا دستان خود را به آرامی در دو طرف سر خود قرار دهید و آرنج‌ها را به داخل نگه دارید. نکته: انگشتان خود را پشت سرتان قفل نکنید.

در حالی که قسمت پایین کمر خود را به سمت زمین فشار می‌دهید تا عضلات شکم خود را بهتر منزوی کنید، شروع به بلند کردن شانه‌های خود از زمین کنید.

همچنان با تمام قدرت با کمر خود به سمت پایین فشار دهید در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده و بازدم می‌کنید. شانه‌های شما باید فقط حدود چهار اینچ از زمین بلند شوند و کمر شما باید روی زمین باقی بماند. در اوج حرکت، عضلات شکم خود را به شدت منقبض کنید و انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید. نکته: روی حرکت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید - با استفاده از تکانه به خودتان تقلب نکنید.

پس از انقباض یک ثانیه‌ای، به آرامی به سمت پایین و به موقعیت شروع بازگردید در حالی که دم می‌کنید.

برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.