کرانچ - پاها روی توپ ورزشی

به پشت دراز بکشید در حالی که پاهایتان را روی یک توپ ورزشی قرار داده‌اید و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند.

پاهای خود را به اندازه سه تا چهار اینچ از هم باز کنید و نوک انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید تا به هم برسند.

دست‌های خود را به آرامی در دو طرف سر خود قرار دهید و آرنج‌هایتان را نزدیک نگه دارید. نکته: انگشتان خود را پشت سرتان قفل نکنید.

قسمت گودی کمر خود را به زمین فشار دهید تا عضلات شکم خود را بهتر ایزوله کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

شروع به بلند کردن شانه‌های خود از زمین کنید و همچنان با کمر خود تا جایی که می‌توانید به پایین فشار دهید. شانه‌های شما باید فقط حدود چهار اینچ از زمین بلند شوند و کمر شما باید روی زمین باقی بماند. هنگام اجرای این قسمت از حرکت، نفس خود را بیرون دهید. در اوج انقباض، عضلات شکم خود را محکم منقبض کنید و برای یک ثانیه نگه دارید. نکته: روی یک حرکت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. در هیچ زمانی از تکانه استفاده نکنید.

به آرامی و با نفس کشیدن به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.