جلو بازو تمرکزی

روی یک نیمکت صاف بنشینید و یک دمبل جلوی شما بین پاهایتان قرار گیرد. پاهای شما باید باز باشد و زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.

با بازوی راست خود دمبل را بردارید. قسمت پشت بازوی راست خود را روی قسمت داخلی ران راست خود قرار دهید. کف دست خود را بچرخانید تا رو به جلو و دور از ران شما باشد. نکته: بازوی شما باید کشیده باشد و دمبل باید بالای زمین باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوی بالایی را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه‌ها را به سمت جلو خم کنید و همزمان با بازدم عضله دوسر را منقبض کنید. فقط ساعد باید حرکت کند. حرکت را تا زمانی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در سطح شانه قرار گیرند، ادامه دهید. نکته: در بالای حرکت مطمئن شوید که انگشت کوچک دست شما بالاتر از انگشت شست شما باشد. این یک انقباض خوب را تضمین می‌کند. وضعیت منقبض شده را برای یک ثانیه نگه دارید و عضله دوسر را فشار دهید.

به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل‌ها به وضعیت شروع کنید و همزمان نفس بکشید. احتیاط: در هیچ زمانی از حرکات نوسانی خودداری کنید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید. سپس حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.