جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع

هالتری را با دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا و با فاصله چند اینچ از هم.

صاف بایستید، سر بالا و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند. این وضعیت شروع حرکت شماست. نکته: در طول حرکت، بازوها و آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید.

هالتر را با یک حرکت نیم‌دایره‌ای به سمت بالا بیاورید تا ساعدها با دوسر بازویی شما تماس پیدا کنند. هنگام انجام این قسمت از حرکت بازدم کنید و دوسر بازویی خود را به مدت یک ثانیه در اوج حرکت به شدت منقبض کنید. نکته: از خم کردن کمر یا حرکات تاب‌دار هنگام بلند کردن وزنه خودداری کنید. فقط ساعدها باید حرکت کنند.

هنگام دم، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت را برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.