لت پول‌دان دست‌جمع از جلو

روی دستگاه لت پول‌دان با میله عریض متصل به قرقره بالایی بنشینید. اطمینان حاصل کنید که پد زانو دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده‌اید. این پدها از بلند شدن بدن شما در اثر مقاومت متصل به میله جلوگیری می‌کنند.

میله را با کف دست‌ها رو به جلو و با گریپ مشخص شده بگیرید. نکته در مورد گریپ‌ها: برای گریپ عریض، دستان شما باید بیشتر از عرض شانه باز باشند. برای گریپ متوسط، دستان شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و برای گریپ نزدیک، کمتر از عرض شانه.

در حالی که هر دو دست خود را در مقابل خود کشیده‌اید - و میله را با عرض گریپ انتخابی گرفته‌اید - بالاتنه خود را حدود 30 درجه به عقب متمایل کنید و در قسمت پایین کمر خود قوس ایجاد کرده و سینه خود را بیرون دهید. این وضعیت شروع شماست.

همانطور که نفس را بیرون می‌دهید، میله را با کشیدن شانه‌ها و بازوها به سمت پایین و عقب، تا زمانی که با قسمت بالای سینه شما تماس پیدا کند، پایین بیاورید. نکته: روی انقباض عضلات پشت در وضعیت کاملاً منقبض تمرکز کنید. بالاتنه باید ثابت بماند (فقط بازوها باید حرکت کنند). ساعدها نباید هیچ کار دیگری جز نگه داشتن میله انجام دهند؛ بنابراین سعی نکنید میله را با استفاده از ساعدها به پایین بکشید.

پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، در حالی که کتف‌های خود را به هم فشار می‌دهید، میله را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً کشیده شوند و عضلات لت کاملاً کشیده شوند. در این قسمت از حرکت نفس بکشید.

6. این حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.