جلو بازو هالتر خمیده ای‌زی دست جمع با کش

یک کش را به هر دو سر میله وصل کنید. میله را بردارید و یک پا را روی وسط کش قرار دهید. صاف بایستید و میله خمیده ای‌زی را با یک دستگیره باریک و چرخانده به سمت بالا بگیرید. آرنج‌ها باید نزدیک بدن باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه داشته‌اید، آرنج‌ها را خم کنید تا حرکت کرل را انجام دهید. هنگام بالا بردن وزنه، بازدم کنید.

حرکت را تا زمانی که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و میله در سطح شانه قرار گیرد، ادامه دهید. یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و عضله دوسر را به شدت فشار دهید.

به آرامی میله را به وضعیت شروع بازگردانید و همزمان نفس بکشید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.