پرس دمبل با دست جمع

یک دمبل را به صورت ایستاده روی یک نیمکت صاف قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که دمبل به طور محکم در بالای نیمکت قرار گرفته است، به صورت عمود بر نیمکت دراز بکشید به طوری که فقط شانه های شما روی سطح قرار گیرد. باسن باید زیر نیمکت باشد و پاهای شما خم شده و کف پاهایتان محکم روی زمین باشد.

دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را مستقیماً بالای سینه خود در طول بازو نگه دارید. هر دو کف دست باید به قسمت زیرین کناره های دمبل فشار وارد کنند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حرکت را با پایین آوردن دمبل به سمت سینه خود آغاز کنید.

با صاف کردن آرنج ها به وضعیت شروع بازگردید.