شنای ساعتگرد

در وضعیت دمر روی زمین قرار بگیرید و وزن خود را روی دست‌ها و انگشتان پا تحمل کنید.

دست‌های شما باید کاملاً کشیده و کف دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند. بدن خود را در طول حرکت صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با خم کردن آرنج‌ها، سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

در پایین‌ترین نقطه، با فشار دادن خود به سمت بالا از طریق باز کردن آرنج، حرکت را معکوس کنید و تا جایی که ممکن است سریع به سمت بالا حرکت کنید تا از زمین جدا شوید. هدف این است که ۱۲ تا ۱۸ اینچ به یک سمت "بپرید".

هنگام شتاب گرفتن به سمت بالا، پای بیرونی خود را از مسیر حرکت خود دور کنید. با جدا شدن از زمین، بدن خود را حدود ۳۰ درجه برای تکرار بعدی بچرخانید.

به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید و تمام مسیر را ادامه دهید تا به نقطه شروع بازگردید.