کلین و پرس

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به طوری که زانوها کمی خم باشند. در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه زانو و باسن خم شوید تا بتوانید میله هالتر را با دستان کاملاً کشیده و با یک دستگیره پرونیت (کف دست رو به پایین) که کمی بازتر از عرض شانه است، بگیرید. آرنج‌ها را به سمت بیرون نگه دارید. میله باید نزدیک ساق پا باشد. شانه‌ها را بالای میله یا کمی جلوتر از آن قرار دهید. وضعیت کمر صاف را حفظ کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

شروع به کشیدن میله با صاف کردن زانوها کنید. باسن خود را به جلو حرکت دهید و شانه‌ها را با همان سرعت بالا بیاورید، در حالی که زاویه کمر را ثابت نگه می‌دارید؛ به بالا کشیدن میله به صورت مستقیم ادامه دهید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.

هنگامی که میله از زانو عبور کرد، مچ پا، زانو و باسن خود را با قدرت صاف کنید، شبیه به یک حرکت پرشی. در حین انجام این کار، به هدایت میله با دستان خود ادامه دهید، شانه‌های خود را بالا بکشید و از تکانه حرکت خود برای کشیدن میله تا حد ممکن بالا استفاده کنید. میله باید نزدیک بدن شما حرکت کند و باید آرنج‌های خود را به سمت بیرون نگه دارید.

در حداکثر ارتفاع، پاهای شما باید از زمین جدا شوند و باید شروع به کشیدن خود به زیر میله کنید. مکانیک این حرکت ممکن است کمی تغییر کند، بسته به وزنه مورد استفاده. باید در حالی که خود را به زیر میله می‌کشید، به حالت اسکوات پایین بروید.

هنگامی که میله به حداکثر ارتفاع رسید، آرنج‌های خود را به دور و زیر میله بچرخانید. میله را روی قسمت جلویی شانه‌ها قرار دهید، در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید و با خم کردن باسن و زانوها، وزن میله را جذب کنید.

به طور کامل بایستید، در حالی که میله را در وضعیت کلین (Clean) نگه داشته‌اید.

بدون حرکت دادن پاها، میله را با بازدم به بالای سر پرس کنید. میله را با کنترل پایین بیاورید.