کلین و جِرک

هالتری را که روی زمین نزدیک ساق پاهایتان قرار دارد، با یک دستگیره اورهند یا هوک، کمی بیرون از پاهایتان بگیرید. با تمرکز وزن روی پاشنه‌ها، باسن خود را پایین بیاورید، کمر صاف، سر رو به جلو، سینه بالا، و شانه‌هایتان کمی جلوتر از میله باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

اولین کشش را با فشار از طریق پاشنه‌ها و صاف کردن زانوها آغاز کنید. زاویه کمر شما باید ثابت بماند و بازوهایتان باید صاف باشند. وزنه را با کنترل حرکت دهید تا به بالای زانوها برسد.

در ادامه، کشش دوم می‌آید که منبع اصلی شتاب برای حرکت کلین است. هنگامی که میله به موقعیت میانی ران نزدیک می‌شود، شروع به باز کردن باسن کنید. با یک حرکت پرشی، با باز کردن باسن، زانوها و مچ پا شتاب بگیرید و از سرعت برای حرکت میله به سمت بالا استفاده کنید. نیازی به کشیدن فعال میله با بازوها برای شتاب دادن به وزنه نیست؛ در پایان کشش دوم، بدن باید کاملاً کشیده شده، کمی به عقب متمایل شده و بازوها هنوز کشیده باشند.

هنگامی که کشش کامل شد، با بالا انداختن شانه و خم کردن شدید بازوها با آرنج‌های بالا و بیرون، به کشش سوم بروید. در اوج کشش، به شدت خود را به پایین بکشید و همزمان آرنج‌های خود را زیر میله بچرخانید. میله را در وضعیت اسکات از جلو دریافت کنید، عمق آن بستگی به ارتفاع میله در پایان کشش سوم دارد. میله باید روی شانه‌های بیرون زده قرار گیرد، به آرامی گلو را لمس کند و دست‌ها رها باشند. به پایین رفتن تا وضعیت اسکات کامل ادامه دهید، که به ریکاوری کمک می‌کند.

بلافاصله با فشار از طریق پاشنه‌ها، حفظ تنه در حالت عمودی و آرنج‌ها بالا، ریکاوری کنید. ادامه دهید تا به حالت ایستاده برسید.

فاز دوم حرکت جِرک است که وزنه را بالای سر می‌برد. در حالی که وزنه روی جلوی شانه‌ها قرار دارد، با حرکت دیپ شروع کنید. با پاهایتان دقیقاً زیر باسن، زانوها را خم کنید بدون اینکه باسن را به عقب حرکت دهید. فقط کمی پایین بروید و با بیشترین قدرت ممکن جهت را معکوس کنید.

با فشار از طریق پاشنه‌ها، تا حد امکان سرعت و نیرو ایجاد کنید و مطمئن شوید که سر خود را از مسیر حرکت میله خارج می‌کنید.

در این لحظه که پاها از زمین جدا می‌شوند، باید پاها را در سریع‌ترین زمان ممکن در وضعیت دریافت قرار دهید. در لحظه کوتاهی که پاها به طور فعال به سکو فشار نمی‌آورند، تلاش ورزشکار برای بالا بردن میله، او را به پایین می‌کشد. پاها باید از هم باز شوند، یک پا جلو و یک پا عقب. میله را با بازوهای قفل شده بالای سر دریافت کنید. به حالت ایستاده بازگردید.