اسکات صندلی

برای شروع، ابتدا میله را در موقعیتی تنظیم کنید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت داشته باشد. پس از بارگیری میله، زیر آن بروید و آن را در پشت شانه‌های خود قرار دهید.

میله را با دستان رو به جلو بگیرید، قفل آن را باز کنید و با صاف کردن پاهای خود، آن را از روی پایه بلند کنید.

پاهای خود را حدود ۱۸ اینچ جلوتر از میله قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک پاها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. همیشه به جلو نگاه کنید و ستون فقرات خود را صاف یا کمی قوس‌دار نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

به آرامی میله را با خم کردن زانوها پایین بیاورید در حالی که وضعیت بدن خود را صاف و سر خود را بالا نگه داشته‌اید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمتر از ۹۰ درجه شود.

با بازدم شروع به بالا بردن میله کنید و با پاشنه پاهای خود به زمین فشار بیاورید، زانوها را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.