پرس ساق پا با دستگاه پرس پا

با استفاده از دستگاه پرس پا، روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را مستقیماً جلوی خود روی سکو قرار دهید، به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.

میله‌های ایمنی را که سکوی وزنه را در جای خود نگه داشته‌اند، پایین بیاورید و سکو را تا جایی بالا ببرید که پاهای شما کاملاً در مقابل شما کشیده شوند، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود. (توجه: در برخی از دستگاه‌های پرس پا می‌توانید برای افزایش ایمنی، میله‌های ایمنی را روشن بگذارید. اگر دستگاه پرس پای شما این امکان را فراهم می‌کند، این روش ارجح برای انجام تمرین است.) بالاتنه و پاها باید زاویه 90 درجه کامل را تشکیل دهند. اکنون با دقت، انگشتان پا و سینه پای خود را روی قسمت پایین سکو قرار دهید، به طوری که پاشنه‌ها از لبه سکو بیرون باشند. انگشتان پا باید به سمت جلو، بیرون یا داخل باشند، همانطور که در ابتدای فصل توضیح داده شد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با بازدم، با بالا بردن پاشنه‌های خود و کشش مچ پا تا حد امکان، روی سکو فشار وارد کنید و ساق پای خود را منقبض کنید. اطمینان حاصل کنید که زانو در تمام مدت ثابت نگه داشته شود. هیچ خمشی نباید در هیچ زمانی وجود داشته باشد. وضعیت انقباض را برای یک ثانیه قبل از شروع به پایین رفتن حفظ کنید.

با دم، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید و پاشنه‌های خود را پایین بیاورید و مچ پا را خم کنید تا ساق پا کشیده شود.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.