جلو بازو مچ با سیم‌کش

ابتدا یک نیمکت صاف را جلوی سیم‌کش پایینی که دارای میله صاف است، قرار دهید.

با استفاده از دستان خود، میله سیم‌کش را با یک دستگیره سوپینیت (کف دست رو به بالا) به عرض شانه یا کمی کمتر بگیرید و دستان خود را بالا بیاورید تا ساعدهایتان روی بالای ران‌هایتان قرار گیرند. مچ دست‌هایتان باید کمی پایین‌تر از زانوهایتان آویزان باشند.

با خم کردن مچ دست به سمت بالا و بازدم شروع کنید. انقباض را برای یک ثانیه حفظ کنید.

به آرامی مچ دست‌های خود را به حالت اولیه برگردانید و همزمان دم بگیرید.

ساعدهای شما باید ثابت باشند؛ زیرا تنها حرکت مورد نیاز برای انجام این تمرین، حرکت مچ دست است.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.