شراگز سیم‌کش

یک میله سیم‌کش متصل به قرقره پایین را با عرض شانه یا کمی بیشتر از آن بگیرید (کف دست‌ها رو به پایین).

صاف بایستید نزدیک قرقره در حالی که دست‌هایتان رو به جلو دراز شده و میله را گرفته‌اید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

میله را با بالا بردن شانه‌ها تا حد ممکن در حین بازدم بلند کنید. انقباض را در بالا برای یک ثانیه نگه دارید. نکته: دست‌ها باید همیشه کشیده بمانند. از استفاده از دوسر بازو برای کمک به بلند کردن میله خودداری کنید. فقط شانه‌ها باید بالا و پایین بروند.

میله را به حالت اولیه برگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.