نشر جانب سیم‌کش نشسته

در وسط دو قرقره پایین که روبروی یکدیگر قرار دارند بایستید و یک نیمکت صاف را درست پشت سر خود قرار دهید (به صورت عمود بر شما؛ لبه باریک نیمکت باید پشت سر شما باشد). وزنه مورد استفاده در هر قرقره را انتخاب کنید.

حالا روی لبه نیمکت صاف پشت سر خود بنشینید و پاهای خود را جلوی زانوهایتان قرار دهید.

در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، به جلو خم شوید و بالاتنه خود را روی ران‌ها قرار دهید.

از کسی بخواهید دستگیره‌های تکی متصل به قرقره‌ها را به شما بدهد. پس از انتخاب وزنه، قرقره سمت چپ را با دست راست و قرقره سمت راست را با دست چپ بگیرید. قرقره‌ها باید از زیر زانوهای شما عبور کنند و بازوهای شما کشیده باشند، کف دست‌ها روبروی یکدیگر و آرنج‌ها کمی خم باشند. این وضعیت شروع خواهد بود.

در حالی که بازوها را ثابت نگه داشته‌اید، بازوهای بالایی را به طرفین بالا بیاورید تا زمانی که موازی با زمین و در ارتفاع شانه قرار گیرند. در طول اجرای این حرکت بازدم کنید و انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی بازوهای خود را به وضعیت شروع برگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید. نکته: در طول تمرین، بازوهای بالایی را عمود بر بالاتنه و موقعیت آرنج را ثابت (زاویه ۱۰ تا ۳۰ درجه) نگه دارید.