چرخش روسی با سیم‌کش

یک دستگیره استاندارد را وصل کرده و کابل را در موقعیت قرقره میانی قرار دهید.

به صورت عمود بر کابل روی یک توپ پایداری دراز بکشید و دستگیره را با یک دست بگیرید. شما باید تقریباً به اندازه طول یک بازو از قرقره فاصله داشته باشید، با کشش وزنه روی کابل.

دستگیره را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را کاملاً بالای سینه خود دراز کنید. دستان شما باید مستقیماً در راستای قرقره باشند. در غیر این صورت، قرقره را بالا یا پایین تنظیم کنید تا در راستا قرار گیرند.

باسن خود را بالا نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. نیم‌تنه خود را از قرقره به اندازه یک چرخش کامل بچرخانید. بدن شما باید از سر تا زانو صاف باشد.

برای لحظه‌ای مکث کنید و به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. شما همچنان باید کشش جانبی روی کابل در وضعیت استراحت داشته باشید.

همین حرکت را تا ناتوانی تکرار کنید.

سپس، موقعیت خود را تغییر داده و همین سری حرکات را در سمت مقابل تکرار کنید.