جلو بازو لاری سیم‌کش

یک نیمکت کشیش را حدود 2 فوت جلوی دستگاه قرقره قرار دهید.

یک میله صاف را به قرقره پایین وصل کنید.

روی نیمکت کشیش بنشینید به طوری که آرنج و بازوهایتان محکم روی پد نیمکت قرار گیرد و از کسی بخواهید میله را از قرقره پایین به شما بدهد.

میله را بگیرید و بازوهای خود را کاملاً روی پد نیمکت کشیش دراز کنید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا شروع به کشیدن وزنه به سمت شانه‌های خود کنید و عضله دوسر را در بالای حرکت به شدت فشار دهید. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید. همچنین، یک ثانیه در بالا مکث کنید.

حالا وزنه را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.