کشش سیم‌کش تک بازو برای پشت بازو

با دست راست خود، یک دستگیره متصل به قرقره سیم‌کش بالا را با استفاده از یک دستگیره سوپینیتد (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید. شما باید مستقیماً جلوی وزنه بایستید.

حالا دستگیره را به سمت پایین بکشید تا بازوی بالایی و آرنج شما در کنار بدن قفل شوند. بازوی بالایی و ساعد شما باید یک زاویه حاده (کمتر از ۹۰ درجه) تشکیل دهند. می‌توانید دست دیگر را کنار کمر نگه دارید و برای تعادل بهتر، یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

همانطور که عضله سه‌سر را منقبض می‌کنید، دستگیره را به سمت پایین و کنار بدن خود حرکت دهید تا بازوی شما صاف شود. هنگام انجام این حرکت نفس را بیرون دهید. نکته: فقط ساعد باید حرکت کند. بازوهای بالایی شما باید همیشه ثابت بمانند.

عضله سه‌سر را فشار دهید و برای یک ثانیه در این وضعیت منقبض نگه دارید.

به آرامی دستگیره را به وضعیت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و سپس همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.