پشت بازو سیم‌کش خوابیده

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و میله صاف دستگاه سیم‌کش پایینی را با یک دستگیره باریک و رو به بالا بگیرید. نکته: ساده‌ترین راه برای انجام این کار این است که وقتی دراز می‌کشید، شخص دیگری میله را به شما بدهد.

با بازوهای کشیده، میله را بالای نیم‌تنه خود قرار دهید. بازوها و نیم‌تنه شما باید یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با خم کردن آرنج‌ها و ثابت نگه داشتن بازوها و آرنج‌ها، میله را پایین بیاورید. تا جایی پایین بروید که میله به آرامی پیشانی شما را لمس کند. هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید.

هنگام بالا بردن میله به وضعیت شروع، عضله سه‌سر را منقبض کنید. هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس را بیرون دهید.

یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.