چرخش داخلی با سیم‌کش

کنار قرقره پایینی به پهلو بنشینید (پاها را دراز کرده یا چهارزانو بنشینید) و دستگیره تک دسته سیم‌کش را با دستی که نزدیک‌تر به سیم‌کش است بگیرید. نکته: اگر می‌توانید ارتفاع قرقره را تنظیم کنید، می‌توانید به جای آن از یک نیمکت صاف برای نشستن استفاده کنید.

آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و بازو را به سمت قرقره بگیرید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

دستگیره تک دسته سیم‌کش را با چرخش داخلی شانه به سمت بدن خود بکشید تا ساعد شما روی شکم قرار گیرد. شما یک نیم‌دایره فرضی ایجاد خواهید کرد. نکته: ساعد باید همیشه عمود بر بالاتنه شما باشد.

به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.