پشت بازو سیم‌کش روی نیمکت شیب‌دار

روی یک نیمکت شیب‌دار به پشت دراز بکشید، در حالی که صورتتان از دستگاه سیم‌کش با قرقره بالا و میله صاف دور است.

میله صاف را با یک دستگیره باریک (کمتر از عرض شانه) و چرخانده (کف دست‌ها به سمت پایین) بگیرید و آرنج‌های خود را نزدیک بدن نگه دارید. بازوهای شما باید زاویه‌ای حدود ۲۵ درجه نسبت به زمین ایجاد کنند.

در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته‌اید، دست‌ها را دراز کنید و عضلات سه‌سر را منقبض کنید. در این بخش از حرکت نفس را بیرون دهید و انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید.

به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.