نزدیک کردن مفصل ران با سیم‌کش

جلوی یک قرقره پایین بایستید، رو به جلو، به طوری که یک پا نزدیک قرقره و پای دیگر دورتر باشد.

کاف مچ پا را به سیم‌کش و همچنین به مچ پای نزدیک قرقره وصل کنید.

حالا با یک گام بلند از دستگاه فاصله بگیرید و میله سیستم قرقره را بگیرید.

روی پایی که کاف مچ پا ندارد (پای دورتر) بایستید و اجازه دهید پای دارای کاف به سمت قرقره پایین کشیده شود. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا حرکت را با حرکت دادن پای دارای کاف مچ پا به جلوی پای دورتر انجام دهید، با استفاده از عضلات داخلی ران برای نزدیک کردن مفصل ران. در این بخش از حرکت نفس را بیرون دهید.

همانطور که نفس می‌کشید، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت را برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و سپس همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.