جلو بازو چکشی سیم‌کش - با طناب

یک طناب را به قرقره پایینی دستگاه سیم‌کش وصل کنید و در فاصله ۳۰ سانتی‌متری رو به دستگاه بایستید.

طناب را با دستگیره خنثی (کف دست‌ها رو به هم) بگیرید و صاف بایستید؛ قوس طبیعی کمر خود را حفظ کرده و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.

آرنج‌های خود را در کنار بدن خود قرار دهید و آن‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند؛ نه بازوهای شما. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با استفاده از عضله دوسر خود، بازوهای خود را هنگام بازدم بالا بکشید تا عضله دوسر شما به ساعدهایتان برخورد کند. نکته: به یاد داشته باشید که آرنج‌ها و بازوهای خود را ثابت نگه دارید.

پس از یک ثانیه انقباض که در آن عضله دوسر خود را فشار می‌دهید، به آرامی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.