پرس برادفورد/راکی

روی نیمکت پرس نظامی بنشینید و هالتر را در سطح شانه با دستگیره پرونیت (کف دست‌ها رو به جلو) بگیرید. نکته: دستگیره شما باید پهن‌تر از عرض شانه باشد و با پایین آمدن هالتر، زاویه ۹۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد کند. این وضعیت شروع شماست.

هنگامی که هالتر را با دستگیره صحیح برداشتید، با قفل کردن بازوها، میله را بالای سر خود بلند کنید.

حالا میله را به آرامی و با نفس کشیدن به پشت سر خود پایین بیاورید.

با بازدم، میله را به موقعیت شروع برگردانید.

میله را به آرامی و با نفس کشیدن به موقعیت شروع پایین بیاورید. این یک تکرار است.

به همین ترتیب ادامه دهید تا تعداد تکرارهای توصیه شده را کامل کنید.