اسکات جعبه با زنجیر

در یک قفسه قدرتی با یک جعبه در ارتفاع مناسب در پشت خود شروع کنید. به طور معمول، شما باید به دنبال ارتفاع جعبه‌ای باشید که شما را به یک اسکات موازی برساند، اما در صورت تمایل می‌توانید بالاتر یا پایین‌تر تمرین کنید.

برای تنظیم زنجیرها، ابتدا زنجیر اصلی را روی آستین‌های میله حلقه کنید. زنجیر سنگین باید با استفاده از یک قلاب چفتی متصل شود. طول زنجیر اصلی را طوری تنظیم کنید که چند حلقه هنوز در بالای حرکت روی زمین باشند.

با قدم گذاشتن زیر میله و قرار دادن آن در پشت شانه‌ها شروع کنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج‌های خود را به جلو بچرخانید و سعی کنید میله را روی شانه‌های خود خم کنید. میله را از قفسه خارج کنید، یک قوس محکم در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و به موقعیت خود بازگردید. پاهای خود را برای تاکید بیشتر بر پشت، باسن، اداکتورها و همسترینگ‌ها بازتر قرار دهید، یا برای توسعه بیشتر چهارسر ران نزدیک‌تر قرار دهید. سر خود را رو به جلو نگه دارید.

با پشت، شانه‌ها و هسته محکم، زانوها و باسن خود را به بیرون فشار دهید و شروع به پایین آمدن کنید. با باسن خود به عقب بنشینید تا روی جعبه بنشینید. در حالت ایده‌آل، ساق پاهای شما باید عمود بر زمین باشند. وقتی به جعبه رسیدید مکث کنید و خم‌کننده‌های لگن را شل کنید. هرگز از روی جعبه جهش نکنید.

با نگه داشتن وزن روی پاشنه‌های خود و فشار دادن پاها و زانوها به بیرون، از روی جعبه به سمت بالا حرکت کنید در حالی که حرکت را با سر خود هدایت می‌کنید. به سمت بالا ادامه دهید و سفتی را از سر تا پا حفظ کنید.