اسکوات جعبه با کش

در یک قفسه پاور با یک جعبه در ارتفاع مناسب پشت سر خود شروع کنید. باندهای کشی را روی میله هالتر قرار دهید و آنها را به میله‌های مخصوص باند، قفسه یا دمبل‌ها محکم کنید تا کشش مناسبی ایجاد شود. اگر از دمبل استفاده می‌کنید، آنها را محکم کنید تا حرکت نکنند. همچنین، اطمینان حاصل کنید که دمبل‌هایی که استفاده می‌کنید به اندازه کافی سنگین هستند تا باندهای کشی را نگه دارند. می‌توانید از صفحات وزنه اضافی برای نگه داشتن دمبل‌ها استفاده کنید. اگر به کشش بیشتری نیاز دارید، می‌توانید پایه را روی زمین پهن‌تر کنید یا باندها را محکم‌تر بگیرید. به طور معمول، شما باید ارتفاع جعبه‌ای را هدف قرار دهید که شما را به یک اسکوات موازی برساند، اما در صورت تمایل می‌توانید بالاتر یا پایین‌تر تمرین کنید.

با قرار گرفتن زیر هالتر و گذاشتن آن روی قسمت بالایی پشت شانه‌ها شروع کنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج‌های خود را به سمت جلو بچرخانید و سعی کنید هالتر را روی شانه‌های خود خم کنید. هالتر را از قفسه بردارید، یک قوس محکم در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. برای تاکید بیشتر بر پشت، باسن، اداکتورها و همسترینگ، پاهای خود را بازتر قرار دهید، یا برای توسعه بیشتر عضلات چهارسر ران، آنها را نزدیک‌تر به هم قرار دهید. سر خود را رو به جلو نگه دارید.

با پشت، شانه‌ها و هسته بدن سفت، زانوها و باسن خود را به بیرون فشار دهید و شروع به پایین رفتن کنید. با باسن خود به عقب بنشینید تا روی جعبه قرار بگیرید. در حالت ایده‌آل، ساق پاهای شما باید عمود بر زمین باشند. وقتی به جعبه رسیدید مکث کنید و فلکسورهای لگن را شل کنید. هرگز از روی جعبه به بالا نپرید.

با نگه داشتن وزن روی پاشنه‌های خود و فشار دادن پاها و زانوها به بیرون، از روی جعبه به سمت بالا حرکت کنید و حرکت را با سر خود هدایت کنید. به سمت بالا ادامه دهید و سفتی را از سر تا پا حفظ کنید. در بازگرداندن هالتر به قفسه دقت کنید.