کرانچ سیم‌کش با توپ بوسو همراه با خم شدن جانبی

یک دستگیره استاندارد را به هر بازوی دستگاه سیم‌کش وصل کنید و آن‌ها را در پایین‌ترین موقعیت قرار دهید.

یک توپ بوسو بردارید و آن را در جلو و مرکز دستگاه سیم‌کش قرار دهید.

روی توپ بوسو دراز بکشید به طوری که گودی کمرتان قوس‌دار و روی توپ قرار گیرد. باسن شما باید نزدیک زمین باشد اما با آن تماس نداشته باشد.

با هر دو دست، به عقب برگردید و دستگیره هر سیم‌کش را بگیرید.

با پاهایی که به عرض شانه باز کرده‌اید، بازوهای خود را مستقیماً رو به جلو و بین زانوهایتان دراز کنید. دستان شما باید در سطح زانو باشند.

بازوهای خود را صاف و هم‌راستا با زاویه بالایی سیم‌کش نگه دارید. بالاتنه خود را با یک حرکت کرانچ بالا بیاورید بدون اینکه بازوهایتان را رها کنید یا خم کنید.

وضعیت سفت و سخت بازوهای خود را حفظ کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید در حالی که کمرتان روی توپ بوسو قوس‌دار است و عضلات شکمتان کشیده شده‌اند.

همین سری حرکات را تا ناتوانی تکرار کنید.

هنگامی که به ناتوانی رسیدید، عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و بالاتنه خود را به حالت پلانک بالا بیاورید تا کمرتان از روی توپ بوسو بلند شود.

بازوهای خود را به سمت پهلو پایین بیاورید؛ آن‌ها را صاف نگه دارید. شروع به انجام خم شدن‌های جانبی متناوب کنید؛ به سمت پاشنه‌های خود برسید! این حرکت پایانی روی عضلات مورب شما تمرکز خواهد کرد.