پرس سه‌سر بازو با وزن بدن

میله را در ارتفاع سینه در قفسه قرار دهید.

در حالت ایستاده، میله را به اندازه عرض شانه بگیرید و یک یا دو قدم به عقب بروید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را دراز کنید تا به میله تکیه دهید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

با خم کردن آرنج شروع کنید و خود را به سمت میله پایین بیاورید.

مکث کنید و سپس با باز کردن آرنج حرکت را معکوس کنید.

با اضافه کردن زنجیر روی شانه‌های خود، از وزن بدن فراتر بروید.