پرس تخته

روی نیمکت دراز بکشید، در صورت امکان سر خود را فراتر از میله قرار دهید. یک تا پنج تخته، ساخته شده از چوب 2x6، را می‌توان به هم پیچ کرد و توسط یک شریک تمرینی، کش‌ها، یا فقط زیر پیراهن شما نگه داشت.

پاهای خود را زیر خود جمع کنید و کمر خود را قوس دهید. با استفاده از میله برای کمک به تحمل وزن خود، شانه خود را از روی نیمکت بلند کرده و آنها را عقب بکشید، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. از پاهای خود برای فشار دادن عضلات ذوزنقه‌ای خود به نیمکت استفاده کنید. این وضعیت بدنی محکم را در طول حرکت حفظ کنید.

می‌توانید یک دستگیره استاندارد نیمکت یا عرض شانه را برای تمرکز روی عضلات سه سر بازو بگیرید. میله را بدون بیرون کشیدن شانه‌های خود از قفسه بیرون بکشید. میله، مچ دست و آرنج باید همیشه در یک راستا باشند. روی فشار دادن میله و تلاش برای جدا کردن آن تمرکز کنید.

میله را به سمت تخته‌ها پایین بیاورید و سپس میله را با بیشترین نیروی ممکن به سمت بالا ببرید. آرنج‌ها باید تا زمان قفل شدن به داخل کشیده شوند.