خم شدن به جلو با دو دمبل و کف دست‌ها به سمت داخل

در حالی که یک دمبل در هر دست دارید (کف دست‌ها رو به روی هم باشند)، زانوهای خود را کمی خم کنید و بالاتنه خود را با خم شدن از کمر به جلو بیاورید، در حالی که کمر را صاف نگه دارید تا تقریباً موازی با زمین شود. نکته: اطمینان حاصل کنید که سر خود را بالا نگه دارید. وزنه‌ها باید مستقیماً در مقابل شما آویزان باشند در حالی که بازوهای شما عمود بر زمین و بالاتنه شما آویزان هستند. این وضعیت شروع شماست.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را با بازدم به پهلوهای خود بالا بیاورید و کتف‌های خود را به هم فشار دهید. در بالاترین نقطه انقباض، عضلات پشت را فشار دهید و یک ثانیه نگه دارید.

به آرامی وزنه را با دم به حالت شروع بازگردانید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.