زیر بغل دمبل خم جفت

در حالی که یک دمبل در هر دست دارید (کف دست‌ها رو به بدن)، زانوهای خود را کمی خم کرده و بالاتنه خود را با خم شدن از کمر به جلو بیاورید؛ در حین خم شدن مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه دارید تا زمانی که تقریباً موازی با زمین شود. نکته: مطمئن شوید که سر خود را بالا نگه دارید. وزنه‌ها باید مستقیماً در مقابل شما آویزان باشند در حالی که بازوهای شما عمود بر زمین و بالاتنه شما آویزان هستند. این وضعیت شروع شماست.

در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را به پهلوهای خود بالا بیاورید (همزمان با بازدم)، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید (هیچ نیرویی با ساعد به جز نگه داشتن وزنه‌ها وارد نکنید). در موقعیت انقباض بالا، عضلات پشت را منقبض کرده و برای یک ثانیه نگه دارید.

به آرامی وزنه را دوباره به حالت شروع برگردانید در حالی که نفس می‌کشید.

برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.