خم شدن روی هالتر با دو دست

وزنه را روی یکی از انتهای هالتر المپیک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که انتهای دیگر هالتر را در گوشه دو دیوار قرار دهید؛ یا یک شیء سنگین روی زمین بگذارید تا هالتر به عقب سر نخورد.

به جلو خم شوید تا نیم‌تنه شما تا حد امکان به موازات زمین قرار گیرد و زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.

حالا میله را با هر دو دست درست پشت صفحه‌ها در سمتی که وزنه قرار داده شده بود بگیرید و دست دیگر خود را روی زانوی خود بگذارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

میله را مستقیماً با آرنج‌های خود به سمت بالا بکشید (برای به حداکثر رساندن تحریک عضلات پشت) تا زمانی که صفحه‌ها سینه پایینی شما را لمس کنند. هنگام بالا بردن وزنه، عضلات پشت را منقبض کنید و برای یک ثانیه در بالای حرکت نگه دارید. هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید. نکته: از یک رکاب یا دستگیره دوتایی کابل با قلاب کردن آن زیر انتهای میله استفاده کنید.

به آرامی میله را به وضعیت شروع پایین بیاورید و کشش خوبی را در عضلات لت تجربه کنید. نکته: اجازه ندهید صفحه‌ها زمین را لمس کنند. برای اطمینان از بهترین دامنه حرکت، توصیه می‌کنم از صفحه‌های کوچک (۲۵ پوندی) به جای صفحه‌های بزرگتر (مانند ۳۵-۴۵ پوندی) استفاده کنید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.