خم شدن تک خم با هالتر بلند

وزنه را در یکی از انتهای هالتر المپیک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که انتهای دیگر هالتر را در گوشه دو دیوار قرار دهید؛ یا یک شیء سنگین روی زمین بگذارید تا هالتر به عقب سر نخورد.

به جلو خم شوید تا نیم‌تنه شما تا حد امکان به موازات زمین قرار گیرد و زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.

حالا میله را با یک دست درست پشت صفحه‌ها در سمتی که وزنه قرار داده شده بود بگیرید و دست دیگر خود را روی زانوی خود قرار دهید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

میله را مستقیماً با آرنج خود به سمت بالا بکشید (برای به حداکثر رساندن تحریک پشت) تا صفحه‌ها سینه پایینی شما را لمس کنند. هنگام بالا بردن وزنه، عضلات پشت را منقبض کنید و برای یک ثانیه در بالای حرکت نگه دارید. هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید. نکته: اجازه ندهید نیم‌تنه شما تاب بخورد. فقط بازو باید حرکت کند.

به آرامی میله را به وضعیت شروع پایین بیاورید و کشش خوبی در عضلات لت ایجاد کنید. نکته: اجازه ندهید صفحه‌ها زمین را لمس کنند. برای اطمینان از بهترین دامنه حرکت، توصیه می‌کنم از صفحه‌های کوچک (۲۵ پوندی) به جای صفحه‌های بزرگتر (مانند ۳۵-۴۵ پوندی) استفاده کنید.

برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید و بازوها را عوض کنید.