نشر جانب خم با سیم‌کش از پایین

وزنه مناسب را انتخاب کرده و با دست راست خود دستگیره قرقره پایینی را بگیرید.

از کمر خم شوید تا زمانی که نیم‌تنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. پاهای شما باید کمی خم شده و دست چپ شما روی قسمت پایینی ران چپ قرار گیرد. بازوی راست شما باید از شانه آویزان باشد و کمی در آرنج خم شود. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

بازوی راست خود را با آرنج کمی خم شده، به سمت پهلو بالا بیاورید تا زمانی که بازو موازی با زمین و در راستای گوش راست شما قرار گیرد. هنگام انجام این مرحله نفس را بیرون دهید.

به آرامی وزنه را به حالت شروع بازگردانید و نفس را به داخل بکشید.

حرکت را برای تعداد توصیه‌شده تکرار کنید و سپس با بازوی دیگر انجام دهید.