خم شدن با دمبل برای سرشانه پشتی با سر روی نیمکت

صاف بایستید در حالی که یک دمبل در هر دست دارید و یک نیمکت شیبدار جلوی شما قرار دارد.

در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید و قوس طبیعی کمر خود را حفظ می‌کنید، به جلو خم شوید تا پیشانی شما نیمکت جلوی شما را لمس کند. اجازه دهید بازوها عمود بر زمین جلوی شما آویزان باشند. کف دست‌های شما باید رو به یکدیگر باشد و بالاتنه شما باید موازی با زمین باشد. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بالاتنه خود را به جلو و ثابت نگه داشته‌اید و بازوها را صاف با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، دمبل‌ها را مستقیماً به پهلو بالا بیاورید تا هر دو بازو موازی با زمین شوند. هنگام بالا بردن وزنه‌ها بازدم کنید. احتیاط: از تاب دادن بالاتنه یا عقب آوردن بازوها به جای پهلو خودداری کنید.

پس از یک ثانیه انقباض در بالا، به آرامی دمبل‌ها را به وضعیت شروع بازگردانید.

تعداد تکرارهای توصیه شده را تکرار کنید.