بالا آوردن باسن با زانوی خم

روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید.

زانوهایتان را حدود ۷۵ درجه خم کنید و پاهایتان را حدود ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

با استفاده از عضلات شکم پایینی، زانوهایتان را به سمت خود بکشید در حالی که زاویه ۷۵ درجه خمیدگی پاها را حفظ می‌کنید. این حرکت را ادامه دهید تا با چرخاندن لگن به عقب، باسن خود را از زمین بلند کنید. در حین انجام این قسمت از حرکت نفس را بیرون دهید. نکته: در پایان حرکت زانوهایتان بالای سینه شما قرار می‌گیرد.

عضلات شکم خود را در بالای حرکت برای یک ثانیه منقبض کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید در حالی که نفس را به داخل می‌دهید. نکته: همیشه حرکت را کنترل شده انجام دهید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.