پلاور دمبل با بازوی خمیده

یک دمبل را به صورت ایستاده روی نیمکت صاف قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که دمبل به طور محکم در بالای نیمکت قرار گرفته است، به صورت عمود بر نیمکت دراز بکشید (بالاتنه به صورت صلیب روی آن قرار گیرد) به طوری که فقط شانه‌های شما روی سطح نیمکت باشد. باسن باید پایین‌تر از نیمکت باشد و پاها خم شده و کف پاها محکم روی زمین قرار گیرد. سر نیز باید خارج از نیمکت باشد.

دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را مستقیماً بالای سینه خود با کمی خمیدگی در بازوها نگه دارید. هر دو کف دست باید به سمت زیرین یکی از طرفین دمبل فشار وارد کنند. این وضعیت شروع شما خواهد بود. احتیاط: همیشه اطمینان حاصل کنید که دمبل مورد استفاده برای این تمرین محکم است. استفاده از دمبل با صفحات لق می‌تواند منجر به جدا شدن دمبل و افتادن آن روی صورت شما شود.

در حالی که بازوهای خود را در وضعیت خمیده نگه داشته‌اید، وزنه را به آرامی در یک قوس پشت سر خود پایین بیاورید و همزمان نفس بکشید تا زمانی که کشش را در سینه خود احساس کنید.

در این مرحله، دمبل را با استفاده از قوسی که وزنه با آن پایین آورده شد، به وضعیت شروع بازگردانید و همزمان با انجام این حرکت نفس را بیرون دهید.

وزنه را در وضعیت اولیه برای یک ثانیه نگه دارید و حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.