پال اوور هالتر با بازوهای خمیده

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با عرض شانه بگیرید.

هالتر را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که آرنج‌هایتان خمیده است، وزنه را به آرامی و با یک حرکت قوسی به پشت سر خود پایین بیاورید و همزمان نفس بکشید تا زمانی که کشش را در سینه خود احساس کنید.

در این نقطه، هالتر را با همان حرکت قوسی که وزنه را پایین آوردید، به وضعیت شروع برگردانید و همزمان با انجام این حرکت نفس را بیرون دهید.

وزنه را برای یک ثانیه در وضعیت اولیه نگه دارید و حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده تکرار کنید.