دو سرعت روی نیمکت

روی زمین بایستید در حالی که یک پا روی نیمکت یا جعبه قرار دارد و پاشنه پا نزدیک لبه باشد.

با پایی که روی نیمکت است به سمت بالا فشار وارد کنید و از طریق لگن و زانو کشش ایجاد کنید.

با پای مخالف روی جعبه فرود بیایید و پای دیگر را به موقعیت شروع بازگردانید.

برای تکمیل ست، به طور متناوب پاها را عوض کنید.