پرس سینه با زنجیر

زنجیر اصلی را تنظیم کرده و آن را به طول دلخواه کوتاه کنید. زنجیرها را روی آستین‌های هالتر قرار دهید.

روی نیمکت دراز بکشید، در صورت امکان سر خود را فراتر از هالتر قرار دهید. پاهای خود را زیر خود جمع کرده و کمر خود را قوس دهید. با استفاده از هالتر برای کمک به تحمل وزن خود، شانه خود را از روی نیمکت بلند کرده و آنها را به عقب بکشید، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید. از پاهای خود برای فشار دادن عضلات ذوزنقه‌ای خود به نیمکت استفاده کنید. این وضعیت بدنی محکم را در طول حرکت حفظ کنید. هر چقدر هم که دستگیره شما پهن باشد، باید حلقه روی هالتر را بپوشاند.

هالتر را بدون بیرون کشیدن شانه‌های خود از قفسه بیرون بکشید. روی فشار دادن هالتر و تلاش برای جدا کردن آن تمرکز کنید. هالتر را به قسمت پایین سینه یا بالای شکم خود پایین بیاورید. هالتر، مچ دست و آرنج باید همیشه در یک راستا باشند.

هنگامی که هالتر با تنه شما تماس پیدا کرد مکث کنید، سپس هالتر را با حداکثر نیروی ممکن به سمت بالا فشار دهید. آرنج‌ها باید تا زمان قفل شدن به داخل کشیده شوند.