پرس سینه - با کش

با استفاده از یک نیمکت صاف، یک کش را زیر پایه نیمکت که نزدیک‌ترین به سر شماست محکم کنید.

پس از محکم کردن کش، آن را با هر دو دسته بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید.

بازوهای خود را دراز کنید تا دسته‌های کش را در جلوی خود به عرض شانه نگه دارید.

هنگامی که به عرض شانه رسیدید، مچ دست خود را به سمت جلو بچرخانید تا کف دست‌های شما از شما دور باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

دسته‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. همیشه کنترل کامل را حفظ کنید.

همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، دسته‌ها را با استفاده از عضلات سینه‌ای خود بالا بیاورید. بازوهای خود را در وضعیت منقبض قفل کنید، سینه خود را فشار دهید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شروع به پایین آمدن کنید. نکته: پایین آمدن باید حداقل دو برابر بیشتر از بالا آمدن طول بکشد.

حرکت را برای تعداد تکرارهای تجویز شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.