اسکوات هالتر روی نیمکت

این حرکت بهتر است برای ایمنی در داخل قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا یک نیمکت صاف یا جعبه‌ای را پشت سر خود قرار دهید. نیمکت صاف برای آموزش عقب بردن باسن و رسیدن به عمق مناسب استفاده می‌شود.

سپس، هالتر را روی قفسه‌ای قرار دهید که به بهترین وجه با قد شما مطابقت دارد. هنگامی که ارتفاع صحیح انتخاب شد و هالتر بارگذاری شد، زیر هالتر بروید و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن قرار دهید.

با هر دو دست هالتر را در هر طرف بگیرید و با فشار دادن پاها و همزمان صاف کردن بالاتنه، آن را از قفسه بلند کنید.

از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید. همیشه سر خود را بالا نگه دارید زیرا نگاه کردن به پایین باعث از دست دادن تعادل شما می‌شود و همچنین کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای اهداف این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد و توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد استفاده می‌کنیم؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت مورد بحث در بخش وضعیت پا را انتخاب کنید).

به آرامی هالتر را با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن پایین بیاورید در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید. تا زمانی که کمی نیمکت پشت سر خود را لمس کنید، پایین بروید. هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام دادید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌ها ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر باشد) در این صورت فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم، با فشار دادن زمین با پاشنه پا و صاف کردن پاها و کشش باسن، هالتر را بالا بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.