اسکوات با هالتر

این حرکت بهتر است برای ایمنی بیشتر در داخل قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا هالتر را روی قفسه کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار دهید. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری هالتر، زیر هالتر بروید و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن قرار دهید.

هالتر را با هر دو دست در دو طرف بگیرید و با فشار دادن پاها و صاف کردن همزمان بالاتنه، آن را از قفسه بلند کنید.

از قفسه فاصله بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید. سر خود را همیشه بالا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود. (توجه: برای این بحث، ما از وضعیت متوسطی که در بالا توضیح داده شد و توسعه کلی را هدف قرار می‌دهد، استفاده می‌کنیم؛ با این حال می‌توانید هر یک از سه وضعیت مورد بحث در بخش وضعیت پا را انتخاب کنید).

به آرامی هالتر را با خم کردن زانوها و باسن پایین بیاورید، در حالی که وضعیت صاف خود را با سر بالا حفظ می‌کنید. تا جایی پایین بروید که زاویه بین ران و ساق پا کمی کمتر از ۹۰ درجه شود. هنگام انجام این قسمت از حرکت، نفس بکشید. نکته: اگر حرکت را به درستی انجام دادید، جلوی زانوها باید یک خط مستقیم فرضی با پنجه‌ها ایجاد کند که عمود بر جلو باشد. اگر زانوهای شما از آن خط فرضی عبور کند (اگر از پنجه‌های شما جلوتر باشد)، فشار بی‌موردی به زانو وارد می‌کنید و حرکت به اشتباه انجام شده است.

با بازدم، هالتر را با فشار دادن زمین با پاشنه پا و صاف کردن مجدد پاها بالا بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.