لانگ هالتر

این تمرین برای ایمنی بهتر است که در داخل قفسه اسکوات انجام شود. برای شروع، ابتدا هالتر را روی قفسه کمی پایین‌تر از سطح شانه قرار دهید. پس از انتخاب ارتفاع صحیح و بارگذاری هالتر، زیر هالتر بروید و پشت شانه‌های خود (کمی پایین‌تر از گردن) را روی آن قرار دهید.

هالتر را با هر دو دست در هر طرف بگیرید و با فشار دادن پاها و صاف کردن همزمان بالاتنه، آن را از قفسه بلند کنید.

از قفسه فاصله بگیرید و با پای راست خود به جلو قدم بگذارید و از طریق باسن خود به سمت پایین اسکوات کنید، در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته و تعادل خود را حفظ می‌کنید. هنگام پایین رفتن نفس بکشید. توجه: اجازه ندهید زانوی شما هنگام پایین آمدن از انگشتان پا جلوتر برود، زیرا این کار فشار بی‌موردی را روی مفصل زانو وارد می‌کند.

عمدتاً با استفاده از پاشنه پا، به سمت بالا فشار دهید و با بازدم به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید و سپس با پای چپ انجام دهید.