جلو بازو هالتر خوابیده روی نیمکت شیبدار

روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان هالتر را گرفته و در یک خط افقی آویزان هستند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و عضله دوسر خود را منقبض کنید. هنگام انجام این قسمت از حرکت، بازدم کنید. نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند. بازوها را تاب ندهید.

پس از یک ثانیه انقباض، در حالی که نفس می‌کشید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. نکته: مطمئن شوید که تا انتها پایین می‌روید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.