چرخش دور دنیا

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به سقف باشد. نکته: بازوهای شما باید موازی با زمین و کنار ران‌هایتان باشند. برای جلوگیری از آسیب، مطمئن شوید که آرنج‌های خود را کمی خم نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

حالا دمبل‌ها را با ایجاد یک نیم‌دایره حرکت دهید، در حالی که آن‌ها را از موقعیت اولیه به بالای سر منتقل می‌کنید. تمام حرکت باید همیشه با بازوها موازی با زمین انجام شود. هنگام انجام این قسمت از حرکت نفس بکشید.

حرکت را معکوس کنید تا وزنه را به حالت اولیه برگردانید و همزمان بازدم کنید.