پرس سرشانه آرنولد با دمبل

روی یک نیمکت ورزشی با تکیه‌گاه بنشینید و دو دمبل را در جلوی خود، تقریباً در راستای بالای سینه، در حالی که کف دست‌هایتان به سمت بدنتان است و آرنج‌هایتان خم شده‌اند، نگه دارید. نکته: بازوهای شما باید کنار بدن‌تان باشند. وضعیت شروع باید شبیه بخش منقبض شده حرکت جلو بازو با دمبل باشد.

حالا برای انجام حرکت، دمبل‌ها را بالا ببرید در حالی که کف دست‌هایتان را می‌چرخانید تا به سمت جلو قرار گیرند.

به بالا بردن دمبل‌ها ادامه دهید تا بازوهایتان کاملاً بالای سرتان کشیده شوند. هنگام انجام این بخش از حرکت، بازدم کنید.

پس از یک ثانیه مکث در بالا، شروع به پایین آوردن دمبل‌ها به وضعیت اولیه کنید در حالی که کف دست‌هایتان را به سمت خود می‌چرخانید. نکته: بازوی چپ در جهت خلاف عقربه‌های ساعت و بازوی راست در جهت عقربه‌های ساعت چرخانده می‌شود. هنگام انجام این بخش از حرکت، دمبل‌ها را پایین بیاورید و نفس بکشید.

به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.