جلو بازو دمبل شیب‌دار تناوبی

روی یک نیمکت شیبدار بنشینید، در حالی که یک دمبل در هر دست خود گرفته‌اید و دست‌ها آویزان هستند. نکته: آرنج‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل دست راست را به سمت بالا و جلو بچرخانید و همزمان عضله دوسر خود را منقبض کنید (هنگام بازدم). در حین انجام این حرکت، دست خود را بچرخانید تا کف دست به سمت بالا قرار گیرد. حرکت را تا جایی ادامه دهید که عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در راستای شانه قرار گیرند. در این حالت منقبض شده برای یک ثانیه مکث کنید و عضله دوسر را فشار دهید. نکته: فقط ساعد باید حرکت کند.

به آرامی و در حین دم، دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید.

حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

به همین ترتیب، حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرارهای توصیه‌شده ادامه دهید.