لمس پاشنه متناوب

روی زمین دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده و پاهایتان به فاصله ۱۸ تا ۲۴ اینچ از هم روی زمین قرار دارند. بازوهایتان باید در کنار بدنتان کشیده باشند. این وضعیت شروع شما خواهد بود.

بالاتنه خود را به سمت راست و بالا حدود ۳ تا ۴ اینچ خم کنید و پاشنه پای راست خود را لمس کنید، در حالی که انقباض را برای یک ثانیه نگه می‌دارید. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید.

حالا به آرامی به وضعیت شروع بازگردید در حالی که دم می‌کنید.

حالا بالاتنه خود را به سمت چپ و بالا حدود ۳ تا ۴ اینچ خم کنید و پاشنه پای چپ خود را لمس کنید، در حالی که انقباض را برای یک ثانیه نگه می‌دارید. هنگام انجام این حرکت بازدم کنید و سپس در حالی که دم می‌کنید به وضعیت شروع بازگردید. اکنون که هر دو پاشنه لمس شده‌اند، این یک تکرار محسوب می‌شود.

به همین ترتیب به تناوب بین دو طرف ادامه دهید تا تمام تکرارهای تجویز شده انجام شود.